Courir avec les Kenyans - L'histoire d'Adharanand Finn
Comment les coureurs de fond d'élite vivent-ils, s'entraînent-ils et se nourrissent-ils ? Un ultramarathonien engagé a déraciné sa famille pour s'installer à Iten, au Kenya, "la capitale mondiale de la course à pied", afin de trouver l'avantage sur ses concurrents.
Qu'il s'agisse de marathons, de courses de fond, d'ultramarathons ou de courses de cross-country, la course à pied de longue durée exige une grande quantité d'entraînement et de discipline. Et tout comme vous avez besoin du bon carburant pour le bon véhicule, le bon régime alimentaire peut contribuer à améliorer les performances de tout athlète d'endurance, professionnel ou amateur.
Ces dernières années, toute une industrie s'est développée autour de la nutrition sportive. Le marché est inondé de gels et de boissons énergétiques. Une multitude de nutritionnistes experts prodiguent des conseils sur les programmes de charge en glucides avant les courses, promettant tous d'améliorer les performances, l'endurance et la récupération. Mais existe-t-il une autre façon d'alimenter une course ? Adharanand Finn, journaliste sportif, auteur et ultramarathonien, en sait plus que la plupart des gens. En fait, il a un point de vue unique sur l'alimentation d'un marathonien et d'un coureur d'ultrafond.
Un point de vue unique
On pourrait dire qu'Adharanand s'est distingué dès le départ. Né en 1974 de parents irlandais, son père et sa mère vivaient dans un ashram au sud de Londres et avaient un gourou indien. Selon les propres termes d'Adharanand, "on pourrait dire qu'ils étaient hippies". Son nom est sanskrit et signifie "félicité éternelle". Végétarien de naissance, Adharanand a pratiqué la course à pied et le cross-country à l'école, avant de se lancer dans le marathon, puis dans l'ultra-course. À l'âge adulte, la course à pied est devenue plus qu'un passe-temps, plus qu'un simple exercice. Elle est devenue une passion dévorante.
En 2011, il a déraciné toute sa famille pour s'installer à Iten, au Kenya, souvent surnommée la "capitale mondiale de la course à pied". Patrick's High School, qui, au cours des 30 dernières années, a produit plus d'athlètes de longue distance de classe mondiale que n'importe quel autre établissement. Parmi les anciens élèves figurent Ibrahim Hussein, vainqueur de trois marathons de Boston et d'un marathon de New York ; Peter Rono, médaillé d'or aux Jeux olympiques de 1988 sur 1 500 mètres ; Wilson Kipketer, champion du monde en 1997 et médaillé d'argent aux Jeux olympiques de 2000 sur 3 000 mètres steeple ; Matthew Birir, médaillé d'or aux Jeux olympiques de 1992 sur 3 000 mètres steeple ; et David Rudisha, médaillé d'or aux Jeux olympiques de 2012 et de 2016 et détenteur du record du monde du 800 mètres. Tous ont été entraînés par le frère Colm O'Connell, un missionnaire irlandais qui est venu pour la première fois à Iten en 1976 et n'en est jamais reparti. À Iten, Adharanand a eu l'occasion de vivre et de s'entraîner avec certains des meilleurs athlètes du pays. Le récit de ses expériences est devenu le best-seller Running With Kenyans (Courir avec les Kényans).
Quelques années plus tard, il s'est à nouveau rendu à l'étranger, une fois de plus avec sa famille, et a pris le train pour le Japon, où il a passé six mois en compagnie des meilleurs athlètes de longue distance japonais. Le livre qui en résulte s'intitule The Way of the Runner (La voie du coureur).
Mais ce n'est pas la fin de sa carrière de coureur ou d'écrivain. Connaissant l'expérience d'Adharanand en matière de marathon, un éditeur lui a demandé de s'attaquer à la célèbre course du désert d'Oman, qui est très éprouvante. Cette course exige des coureurs qu'ils soient entièrement autosuffisants pendant quatre étapes, dont une étape nocturne, pour parcourir 165 km à travers les paysages arides d'Oman.Bien qu'au départ cela lui ait semblé trop fou pour être envisagé, il s'est finalement laissé séduire. Adharanand a ensuite couru 10 ultramarathons en l'espace de deux ans.
Régime kenyan
C'est lors d'un séjour à Iten avec l'équipe olympique kényane qu'Adharanand a eu un premier aperçu du régime alimentaire d'un marathonien. "La première chose que l'on remarque chez les coureurs kenyans, c'est que la viande est très peu consommée, environ une fois par semaine seulement. Le régime n'est pas végétalien pour autant ; il comprend du lait, mais celui-ci est bouilli avant d'être bu. Ils boivent également du Mursik, un lait fermenté souvent servi dans une calebasse. Adharanand ajoute : "Traditionnellement, le sang aurait été mélangé au lait, mais cette pratique s'estompe un peu".
Il est intéressant de noter que le lait est transformé avant d'être consommé. Au Kenya, l'industrie laitière est essentiellement informelle et n'est pas aussi fortement réglementée que dans d'autres pays. Le lait cru peut regorger d'agents pathogènes - chaque année, on estime que 53 000 années de vie en bonne santé sont perdues à cause de maladies infectieuses liées au lait. L'ébullition réduit le nombre d'agents pathogènes présents dans le lait, mais, ce qui est important pour le coureur, elle décompose également certains acides gras à longue chaîne en acides gras à chaîne plus courte et le lactose en galactose et en glucose. La décomposition de ces nutriments en une forme plus simple a un impact positif sur l'énergie apportée par le lait, ce qui donne peut-être aux coureurs cet avantage si important. La fermentation va un peu plus loin : elle préserve encore plus de nutriments et décompose le lactose. Bien que peu appétissant, l'ajout de sang augmenterait la teneur globale en nutriments, en particulier en fer, comme s'il s'agissait d'un enrichissement du lait.
Super-aliments pour la course à pied
Une autre chose qu'Adharanand a trouvée frappante dans le régime alimentaire local est la quantité de chou frisé qui était consommée. Dans les camps d'entraînement, de nombreux coureurs avaient leur propre parcelle de chou frisé et récoltaient ce légume à feuilles vertes tous les jours. Le chou frisé est riche en nutriments, notamment en vitamine K, une vitamine importante pour la guérison des os et la coagulation du sang. Cette vitamine aurait un effet protecteur sur les os des athlètes et contribuerait à atténuer les blessures dues aux chocs provoqués par la course à pied quotidienne.
Outre le chou frisé, le régime alimentaire des coureurs était principalement composé de fruits et de légumes tels que les haricots, les pommes de terre, les carottes et les avocats, ainsi que d'hydrates de carbone tels que le maïs, le riz et les pommes de terre. Des études récentes ont montré qu'une alimentation riche en antioxydants aide à récupérer après une course, de sorte qu'un régime végétarien mixte comme celui-ci serait certainement bénéfique aux athlètes.
Pour ceux qui courent mais ne font pas de marathons, il n'est pas nécessaire d'augmenter l'apport en glucides beaucoup plus qu'un non coureur. Mais dès que l'on entre dans le monde de la course d'endurance, l'apport global en glucides doit être augmenté pour atteindre environ 8 à 10 g par kilo de poids corporel et par jour. Pour un coureur de 70 kg, cela signifie qu'il faut consommer jusqu'à 700 g de glucides par jour, soit la quasi-totalité d'une grosse miche de pain ! Ce n'est pas un hasard si les aliments riches en glucides tels que les chapatis, le riz, le pain et les bouillies à base de farine de maïs ou de millet et d'eau occupent une place importante dans le régime alimentaire kenyan.
En revanche, il n'y a pas de boissons énergétiques à proprement parler, même si l'une des boissons préférées de ces athlètes de haut niveau était une sorte de chaï sucré et laiteux, qui était bu régulièrement tout au long de la journée.
Régime japonais
Pendant plus de 200 ans, le Japon a été coupé du reste du monde. Cette situation a eu un impact considérable non seulement sur l'art et la culture du pays, mais aussi sur son alimentation. Le régime alimentaire est devenu très insulaire et, comme il y a très peu de bétail au Japon, les plats traditionnels ne contenaient pas beaucoup de viande ou de produits laitiers. Contrairement à la croyance populaire, le poisson n'était pas non plus très répandu. En fait, une grande partie de l'intérieur du Japon était essentiellement végétalienne. En tant que végétarien, Adharanand a cherché à découvrir la cuisine japonaise traditionnelle en se rendant dans les temples où elle était servie.
Bien que leur régime alimentaire ne suive pas complètement celui du Japon du XVIe siècle, ces influences culturelles ont toujours un impact important sur l'alimentation de la population actuelle. Pour les coureurs, cela signifie qu'ils mangent peu de viande. L'essentiel des protéines se trouvait dans le tofu, le poisson et les fruits de mer. Les glucides se présentaient sous la forme de nouilles et de riz, y compris de boulettes de riz qui étaient consommées tout au long de la journée.
Comme pour les coureurs kenyans, le thé était populaire, mais avec des différences régionales. Au Japon, il prend la forme de thé vert, une boisson riche en antioxydants qui aide à récupérer. Les fruits et légumes frais contribuent également à créer un profil nutritionnel équilibré. Avec un régime si pauvre en produits laitiers, la vitamine B12, le fer et le calcium proviennent plutôt de sources telles que les algues et les graines de sésame.
Course à pied ultrarapide
Toute course à pied dépassant la distance standard du marathon, soit 26 miles et 365 yards (ou 42,195 km), est considérée comme un ultramarathon, souvent abrégé en "ultra". Mais ce qui entre dans cette catégorie peut varier considérablement, allant d'une "simple" course de 30 miles à des événements de plusieurs jours de 200 miles ou plus. La plupart des épreuves d'ultra ont tendance à se concentrer sur de grands nombres entiers, tels que 50 km, 100 km ou 100 miles. Quelle que soit la distance, chaque épreuve exige une immense discipline, un entraînement considérable et, surtout, un régime alimentaire spécialisé.
Adharanand n'a pas eu à adapter son régime alimentaire pour ces courses, s'en tenant à peu près aux mêmes aliments que ceux qu'il a toujours consommés : des fruits et des légumes frais avec une bonne gamme d'hydrates de carbone, notamment du riz, du pain et des pommes de terre. Les fruits à coque et les graines font également partie de son régime quotidien, mais il a dû modifier certaines choses bizarres. "Une chose étrange", dit-il avec une lueur dans les yeux, "c'est que vous ne produisez pas de salive pendant un ultrarun, il est donc impossible de manger des barres énergétiques, etc.
C'est pourquoi, au cours de ces courses, plutôt que de manger des barres énergétiques, il s'est contenté de soupes et de noix, en particulier de cacahuètes et de beurre de cacahuète. "Dans un ultramarathon sud-africain, on sert des pommes de terre et du sel", dit-il en riant de l'étrangeté de cette affirmation pour les non-initiés. Les aliments doivent être faciles à digérer, de sorte que les pêches en conserve et la crème pâtissière sont bien acceptées. En raison de leur effet sur l'intestin, les pâtes blanches sont préférables aux pâtes complètes pour la charge en glucides avant une course. Au poste de ravitaillement, Adharanand laissait souvent ses mains décider de ce dont son corps avait besoin. Il choisissait toujours le gingembre cristallisé.
Les aliments adaptés au coureur entraient en jeu lors des courses très longues. Il prenait des gels, surtout naturels, et des boissons énergétiques. Mais ce n'était pas toujours sous la forme à laquelle la plupart d'entre nous s'attendraient - il s'avère que le Coca-Cola plat est une boisson très appréciée des coureurs. Riche en sucre et en caféine, il s'agit d'une hydratation presque parfaite pour une course d'endurance.
Une éducation à l'alimentation
En fin de compte, ce qu'Adharanand a trouvé le plus remarquable dans les choix alimentaires des coureurs du Japon, du Kenya et du Royaume-Uni, ce sont les similitudes plutôt que les différences. Les meilleurs régimes semblent être constitués principalement d'aliments simples, avec quelques ajouts pour leur donner une longueur d'avance. Cela signifie beaucoup de fruits et de légumes frais, des protéines non transformées, souvent d'origine végétale, et, fait intéressant, des sources d'hydrates de carbone blanches plutôt que complètes.
Conclusion ? Lorsque l'on se prépare à une randonnée en montagne, à une course de fond ou même à un marathon, le plus important semble être de maintenir un régime alimentaire varié mais riche en aliments frais et sains, éventuellement arrosé d'une gorgée occasionnelle de Coca-Cola et de quelques morceaux de gingembre cristallisé. Il s'agit d'un plan de nutrition inhabituel, certes, mais qui a fait ses preuves au fil des centaines de kilomètres parcourus en compagnie d'athlètes d'élite.
Dave Hamilton est écrivain, professeur, photographe et butineur, spécialisé dans la nature et les grands espaces. Ses livres ont été traduits en cinq langues et vendus à plus de 80 000 exemplaires dans le monde entier. Il a également été l'ami d'enfance d'un autre écrivain et journaliste, Adharanand Finn, bien que Dave n'ait jamais pratiqué la course de fond..
Leave a comment
Les commentaires sont approuvés avant leur publication.
