Pour les néophytes, le trail running peut évoquer des images de surhommes musclés qui volent par monts et par vaux. Ces personnes existent, mais voici le secret : le trail running implique probablement plus de marche que vous ne le pensez. Toutes les courses sur sentier ne doivent pas nécessairement être des aventures gigantesques. Ils peuvent être aussi courts ou longs, raides ou doux, ondulés ou plats que vous le souhaitez. C'est pourquoi, pour les débutants, la marche constitue une excellente base de transition vers la course sur sentier.
En fonction de votre fréquence de marche, vous avez probablement déjà développé une capacité cardiovasculaire et une endurance solides - en habituant le corps à de longues périodes en plein air - et renforcé les muscles stabilisateurs clés pour naviguer sur les sentiers (chevilles, fessiers et quadriceps). Alors, si vous cherchez les prochaines étapes pour commencer votre parcours de course sur sentier, continuez à faire défiler les pages.
La différence entre la marche sur les sentiers et la course sur les sentiers est la vitesse. Pour les nouveaux coureurs, l'augmentation du rythme peut sembler angoissante, mais - comme pour tout le reste dans la vie - il suffit de s'entraîner. Prenez confiance en vous sur les sentiers qui vous conviennent.
Tous les sentiers ne sont pas identiques. Vous devrez probablement acquérir des compétences différentes selon le type de sentier sur lequel vous courez. Apprenez à connaître les différences :
Voie unique
Des chemins de halage (canaux ou rivières) aux sentiers forestiers, les sentiers à voie unique peuvent être creusés dans le gravier, la terre, la boue ou le sable, et ne permettent souvent qu'une largeur suffisante pour une personne. Généralement assez plats, ils constituent une bonne option pour les débutants.
Double voie
Terrain similaire au single track, mais plus large, que ce soit en forêt ou sur une plage. Pensez aux pistes forestières, aux chemins de pompiers et autres chemins de terre ou de gravier. Les pistes doubles sont idéales pour maintenir un rythme régulier.
Technique
Sentiers accidentés, souvent très étroits : les sentiers techniques offrent souvent une option plus difficile, exigeant une concentration totale pour naviguer en toute sécurité sur des terrains imprévisibles tels que les ondulations, les affleurements rocheux, les racines rebelles et les fougères noueuses.
Grâce aux mouvements répétitifs au niveau des genoux, les sentiers techniques permettent de développer la force et la stabilité.
Montagne
Les sentiers de montagne se déroulent sur - vous l'aurez deviné - des montagnes. Il faut s'attendre à de l'altitude, ce qui ajoute au défi supplémentaire que représentent l'ascension et la descente, qui sont des compétences à part entière.
Conseils pour la course en montée : maintenir une posture droite et s'appuyer sur les chevilles, et non sur la taille. De nombreux coureurs essaient de visualiser la montée d'un escalier pour maintenir leur cadence et leur forme.
Conseils pour la course en descente : se pencher légèrement en avant tout en faisant des pas courts et rapides pour garder le contrôle.
Certains sentiers de montagne peuvent également nécessiter une expérience en escalade ou en alpinisme. C'est notamment le cas de la course en ligne, une forme extrême de course en montagne souvent associée à des sentiers techniques délicats, à des crêtes rocheuses exposées et à des panoramas montagneux épiques.
Les itinéraires peuvent combiner plusieurs types de terrain. Commencez votre transition vers le trail running sur des sentiers sur lesquels vous vous sentez déjà à l'aise en randonnée (et que vous connaissez bien pour ne pas vous perdre !). Cela vous permet de prendre de l'élan à mesure que vous gagnez en vitesse et en confiance.
Écoutez votre corps et fixez-vous de petits objectifs. Si vous avez besoin de marcher, marchez. Si vous avez envie de courir, courez. Lorsque vous vous attaquez à des distances plus longues, la marche périodique - également appelée méthode "courir-marcher-courir" - peut même vous aider à courir plus efficacement, à réduire le risque de blessure et à récupérer plus rapidement. Lors des courses, les coureurs de trail suivent souvent la stratégie suivante : "marcher sur les collines, courir sur le reste".
Envisagez de travailler avec un entraîneur de course à pied pour élaborer un plan d'entraînement adapté à vos besoins spécifiques.
Votre liste de matériel sera sans doute un peu différente. Remplacez votre sac de randonnée par un veste de trail running ou sac de fastpacking. C'est-à-dire, si vous en avez besoin (votre parcours de 5 km d'une durée d'une heure peut maintenant devenir une course de 30 minutes).
Mais il est important de se préparer à tous les scénarios, tout comme vous le feriez lors d'une randonnée. Découvrez nos recommandations complètes sur les vestes de trail running pour le trail running ici.
En ce qui concerne les chaussures, des sentiers différents nécessitent des chaussures différentes. Mes chaussures préférées sont les Altra Olympus 6 pour les terrains mixtes et les Salomon Speedcross pour les sentiers boueux et les montagnes. Je porte les deux depuis des années. J'ai également de nombreux amis coureurs qui ne jurent que par les chaussures VJ pour la montagne.
Cependant, si vous débutez, une chaussure hybride comme la Hoka Speedgoat, la Salomon Sense Ride ou la ASICS Gel Trabuco est un bon point de départ. Ce sont toutes des chaussures robustes qui offrent une bonne adhérence et qui peuvent être utilisées à la fois sur les sentiers et sur la route.
Ceux qui aiment les terrains montagneux voudront investir dans des chaussures à crampons plus profonds, qui vous stabiliseront lorsque vous monterez en altitude. Ces chaussures sont également idéales pour les conditions glaciales ou enneigées, mais doublez vos chaussures de trail non montagneux d'une paire de micro-pointes, telles que les Black Diamond Distance Spikes, pour obtenir un soutien similaire. L'investissement en vaut la peine, car vous passerez moins de temps à essayer de ne pas glisser et tomber, et plus de temps à vous imprégner des paysages hivernaux environnants, qui donnent souvent aux sentiers une toute nouvelle image.
Laissez la gourde de soupe et les sandwichs à la voiture et faites-en votre repas d'après-course. Préparez plutôt des en-cas plus légers qui vous permettront de tenir le coup sans vous sentir léthargique. Pensez aux fruits secs, aux barres à grignoter, aux gels énergétiques et aux bonbons. Pour les courses de plus de 60 à 90 minutes, emportez 30 à 60 g d'hydrates de carbone, plus un supplément pour faire face aux imprévus.
En fonction de vos objectifs de course sur sentier, un nutritionniste peut vous aider à élaborer un plan spécialisé adapté à vos besoins spécifiques.
Dans la course à pied comme dans la vie, vous êtes les personnes dont vous vous entourez. Rendez votre transition vers le trail aussi facile que possible en trouvant d'autres personnes partageant les mêmes idées au sein de la communauté des coureurs. Voici quelques bonnes façons de rencontrer des gens pour l'amitié, l'inspiration et la motivation :
Les événements sont un excellent moyen de rencontrer des gens enthousiastes. Où que vous soyez dans le monde, vous trouverez des événements de trail running en abondance. Courts, longs, escarpés, plats : il y en a vraiment pour tous les goûts, avec un éventail d'expériences diverses. Marquer un événement dans le calendrier est aussi une grande motivation pour sortir, encourager l'entraînement pour approfondir l'expérience et le savoir-faire technique.
Trouvez un groupe de course à pied près de chez vous. Même les clubs de course en ville ont probablement une sous-culture de la course sur sentier, avec des membres qui aiment les sentiers et qui organisent généralement des courses hebdomadaires ou ad hoc dans la campagne.
S'il s'avère difficile de trouver une communauté physique, tournez-vous vers d'autres formats. Des livres aux podcasts en passant par les médias sociaux, immergez-vous dans l'état d'esprit d'autres coureurs de trail pour vous aider à éclairer votre propre parcours de course à pied.
Born to Run par Christopher McDougall et Manger et courir Scott Jurek sont considérés comme le Saint-Graal de la littérature sur le trail running - tous deux explorent les capacités remarquables du corps humain pour ce sport, ce à quoi il faut s'attendre, les conseils en matière de nutrition et d'autres astuces utiles.
N'y pensez pas trop. La beauté du trail running réside dans le fait qu'il ne s'agit que de mouvement sur les sentiers, et souvent dans des endroits où la nature est omniprésente. Ce n'est pas pour rien que vous avez abandonné les trottoirs pour les sentiers. Profitez de l'aspect ludique de la course sur les sentiers de la nature.
Comme tout autre sport, le trail running offre une nouvelle façon d'observer son environnement. Arrêtez-vous pour remarquer la lumière sur le lac, écoutez le chant des oiseaux et d'autres sons naturels, et sentez la brise sur votre visage. Vous pourriez même observer de nouvelles qualités dans des paysages que vous pensiez bien connaître - et explorer de nouvelles capacités en vous-même.
